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四虎最新贴吧跳转小臂肌肉怎么练(哑铃小臂肌肉

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【4大训练动作】让你肌肉疯狂增长!!!

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WildFieldHealth |如何专门锻炼小臂上的肌肉?


WildFieldHealth |如何专门锻炼小臂上的肌肉?

一、如何专门训练小臂肌肉?

大多数人都手臂训练,

但大多数人针对的是“大臂”的线条和维度。

但如果小臂肌肉不发达,

做类似硬拉、引体向上的动作时就会由于前臂无力而抓握不住,

影响其他肌肉的锻炼。

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很多人会拿小臂和小腿做对比,但和小腿肌肉不同,

前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群(被统称为腕伸肌),

以及手臂下面的肌肉(腕屈肌)

——比大骨骼肌群(例如腿肌、胸肌)有更多的慢抽搐肌肉纤维。

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这些肌肉非常小,因此它们增长潜力也受限。

慢抽搐肌肉纤维使得前臂肌肉相比起其他肌群更难增长。

前臂和手掌肌肉都极易疲劳,

所以需要要投入更多时间,让它们适应训练强度。

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有人认为硬拉、划船、耸肩等需要抓握的动作已经足以刺激前臂,

但其实做这些动作时手腕在动作中都保持中立位,

因此对手腕的运动极少。

而做这种等距训练的时候,

前臂肌肉只有到约20度的关节调度时才会受到刺激,

这就是为什么全范围动作比其他动作要重要得多。

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二、介绍4个训练小臂有效的训练动作。

自备器材:杠铃、哑铃。

动作一:【正握弯举】

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准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位,

双臂下垂,将杠铃持在大腿前,

大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈;

训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,尽可能举高,但上臂不要参与动作,

稍稍停顿然后慢慢下低杠铃,回到起始位置,

重复上述动作,直至完成一组练习。

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动作二:【正握腕弯举】

训练动作:一只手在板凳上正握哑铃,用一只手的肘部固定,

借手背的力量弯举哑铃,缓慢还原动作,要感受肌肉的收缩,

重复上述动作,直至完成一组练习。

WildFieldHealth |如何专门锻炼小臂上的肌肉?

动作三:【反握腕弯举】

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训练动作:双手反握杠铃或哑铃,握位与肩同宽,

双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿,

小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂,

小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。

将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位,

稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,尽可能屈高;

再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置,

重复上述动作,直至完成一组练习。

动作四:【背后腕弯举】

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训练动作:直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,

双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心,

稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃,

目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,

停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作,

重复上述动作,直至完成一组练习。

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三、锻炼肌肉的训练说明和总结

训练说明:1、每周两次,每次控制在20分钟左右。

2、以上4种动作每次选2-3种即可,

及时调整,还可选择其他的动作

总结:1、小臂肌肉的增长相对更难,需要更多耐心和时间

2、试试多种组次数组合和不同的训练强度,

找到适合自己的方法让肌肉获得额外增长。

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就是这么简单就能锻炼肌肉,小荒不信你学不来哦~

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